等待评估
填写年龄、性别、体重和跑步用时后，点击心肺评估。
当前计划
还没有保存训练计划。
先完成风险与体能评估，再制定并保存一个适合当前情况的训练计划。
计划第一周
上下肢交替，训练间隔 1 天。
0%
0/16 已完成
四周计划，点击训练日的“已完成”记录进度。
本周频率3 天
主强度10-12 RM
周期4 周
综合评估
先完成风险筛查，再了解心肺与相对力量水平；两项结果都会影响训练建议。
未评估
训练前风险评估
完成问卷后，系统会给出风险等级及开始训练的建议。
返回评估
训练前风险评估
请根据当前健康情况填写；存在红旗症状时应先获得医学许可。
低风险
可从低到中等强度开始
未发现红旗症状或明确疾病限制。仍建议循序渐进，并在训练中持续观察反应。
评估逻辑参考教材第 9 章的客户咨询/健康筛查、PAR-Q+ 和 CVD 风险因素，第 10-11 章关于测试选择、计划安排需与健康状态和目标匹配的原则。
计算与常模来源
估算最大摄氧量 = 88.02 − 0.1656 × 体重（kg）− 2.76 × 用时（分钟）+ 3.716 × 性别（男 1、女 0）。跑步估算值用于参考，与直接测量值有差异；心率数据不参与评级。
等待评估
选择教材指定器械动作并填写 10RM，按实际年龄、生理性别和体重给出同组参考。
抗阻常模来源：NSCA's Essentials of Personal Training
训练计划
当前方案：全身基础训练，每周 3 天，优先动作质量、活动度和稳定渐进。
当前计划
还没有训练计划
选择训练目标、训练历史和每周可训练天数，生成四周周期化课表。
生成周期化课表
主训练强度10-15 RM按训练历史调整
每组完成次数8-12 次主训练动作建议范围
组间恢复60-90 秒按训练目标安排
每动作容量3 组第 4 周自动减量
当前微周期 · 第 1 周
3 组 × 8-12 次
动作适应周
建立稳定动作模式与基础训练容量。
负荷规则
如果最后一组仍能稳定完成目标次数，下周总量增加 5%-10%。
全部动作
选择部位和器械，快速找到适合的抗阻动作。
正在加载本地动作库...
训练前热身
先升温与活动关节，再用动态动作进入主训练。
练后拉伸
恢复呼吸后，选择与本次训练相关的静态拉伸。
数据记录
渐进负荷
力量进展
预估 1RM实做重量
记录同一动作的训练组后，这里会显示负荷与预估 1RM 的变化。